Вот нашла статейку в апрельском "Гламуре", решила поделиться, узнть ваше мнение.
Скоро настанет пора надевать открытые платья, а вы боитесь показать утратившее тонус тело? Glamour подсказывает, как вернуться в форму
всего за 7 дней
Секрета здесь всего два: заниматься по 15-20 минут КАЖдый день и правильно выполнять все упражнения. «В дельной программе крайне важны регулярность и четкое соблюдение техники исполнения. Лучше лишний раз ПРОчитать описание упражнения, чем неверно делать его памяти», - говорит Лариса Маршалова, старший тренер сети фитнес-клубов «СитиФитнес». «Делайте столько повторов, на сколько хватает сил выполнять упражнение правильно, добавляет Ада Жохова, супервайзер фитнес-клуба «Физкульт». - И не бывайте, что пресс должен быть напряжен, а спина всегда оставатся прямой». «Тогда всего за одну неделю мышечный тонус повысится, и вы приведёте вашу фигуру в порядок», - уверена Маршалова.
На старт!
Новую жизнь начинайте с ближайщего понедельника. Твердо решив активно заниматься каждый день вплоть до воскресенья, не отступайте ни под каким предлогом. Если боитесь, что сойдёте с дистанции, пригласите подругу-когда одна из вас начнёт лениться, другая не похволит ей расслвбиться.
Понедельник
Проработайте нижнюю часть тела: бёдра, икры, ягодицы.
Вторник
Настало время уделить внимание верхней части. Делайте упражнения для мышц рук, спины и живота.
Среда
Займитесь круговой тренировкой: силовые упражнения должны чередоваться с кардионагрузкой-это будет полезно и для мышц и для середечно-сосудистой системы.
Четверг
Сегодня делайте только кардио-упражнения-заодно сожжёте лишние калории.
Пятница
Во второй раз проработайте как следует нижнюю часть тела.
Суббота
Повторите комплекс упражнений, которые сделали во вторник.
Воскресенье
Завершите неделю интенсивной кардиотрентровкой. Благодаря ей вы сохраните накопленную за неделю энергию и активизируете выработку эндорфинов. Программу вы закончите в хорошем настроении и ни капельки не устанете.
Дальше
Вы в прекрасной форме, но если вовсе прекратить занятия, ваши усилия могут оказаться напрасными. Продолжайте заниматься. Не каждый день, а хотя бы 2-3 раза в неделю. Но при этом несколько усложните задачу. Например, увеличте число поворотов и время выполнения упражнений; ускорьте темп; усильте нагрузку, взяв более тяжелые гантели или штангу.
Нижняя часть тела
Мостик
Лягте на спину, одну ногу согните в колене, другую, прямую, подни¬мите. Колени со¬мкнуты. Напряги¬те мышцы живота и поднимите таз как можно выше, опираясь на согнутую ногу. Старайтесь, чтоб колени, бёдра и плечи составили прямую линию. Основная нагрузка придетется на заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы. Повторите по 15 раз на каждую ногу.
Тяга
Встаньте на середину эспандера, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмитесь руками за концы эластичной ленты. Слегка согнув ноги в коленях наклонитесь вперед так, чтобы угол между прямой спиной и бедрами составил 90". Старайтесь не сгибать руки в локтях и не сутулиться -представьте, что между лопатками вы должны удержать карандаш. Медленно вернитесь в исходящее положение. Повторите упражнение 15 раз. Для усложнения задачи концы эспандера можно перекрестить
Шаги вверх
Встаньте лицом к степу или сту¬пеньке высотой 20 см. Сделайте шаг вверх, потом той же ногой -вниз. После деся¬ти шагов смените ногу. Продолжайте шагать в течение 3-5 минут.
Выпады
Ноги на ширине бёдер, живот втянут. Шагните вперёд на метр. Присядьте, чтобы колени обеих ног были согнутыпод прямым углом. Выпрямтесь. Повторите по 15 раз с каждой ноги.
Скручивание
В положении лежа (руки за головой) поднимите со¬гнутые в коленях
ноги. Отрывая от пола только грудную клетку, стремитесь дотянуться грудью до колен, как бы скручиваясь. Важно, чтобы ноги не опускались, шея оставалась прямой, а поясница - плотно прижатой к полу. Повторите 25 раз.
Верхняя часть тела
Гребля
Зацепите эспандер, например, за нож¬ку шкафа. Сядьте на пол: спина прямая, ноги слегка согнуты, локти прижаты к бо¬кам. Не откидыва¬ясь назад, подтяните конец эспандера к животу. Медлен¬но выпрямите руки. Повторите 15 раз.
Отжимание
Примите положение «упор лежа»: руки чуть шире плеч, тело напряжено и вы¬тянуто в струнку. Сгибая руки в локтях и держа голову на уровне позвоночни¬ка, опускайтесь, но не касайтесь пола. Повторите 15 раз.
Протяжка
Встаньте прямо, ноги на шири¬не бедер, узким хватом возьми¬те штангу. Мед¬ленно подними¬те ее на уровень груди, разведя локти в стороны. Опустите. Следите, чтобы спина оста¬валась прямой. Повторите 15 раз. Вес штанги должен быть таким, чтобы последние два-три подъема давались вам с трудом.
Разводка с гантелями
Сядьте прямо на край скамьи, выпря¬мите спину и втяните живот. Возьмите гантели (по 2 кг) и разведите руки в сто¬роны, согнув локти под прямым углом. Медленно поднимите гантели над голо¬вой, выпрямляя руки. Вернитесь в ис¬ходное положение. Повторите 15 раз.
Прокачка пресса
Лежа на спине, поднимите ноги. Напря¬гая пресс, потянитесь прямыми ногами к грудной клетке. Поясница и плечи не должны отрываться от пола. Медленно верните ноги в вертикальное положение. Повторите 15 раз.
Круговая тренировка
Прыжки
Сидя на корточках, поставьте прямые руки впереди чуть шире плеч, упритесь ладонями в пол. Перенесите вес тела на руки и резко вытолкните ноги назад, чтобы принять позу как при отжимании. Рывком вернитесь в исходное положе¬ние, а затем подпрыгните как можно вы¬ше. Сделайте столько повторов, сколько сможете. В идеале - 15 раз.
Тяга
Встаньте на эспандер и возьмитесь руками за его концы. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, вес тела пе¬ренесен на пятки. Не сутулясь, накло¬нитесь вперед. Кисти держите четко под плечами. Не меняя положения тела, под¬тяните концы эспандера к груди, потом плавно опустите. Повторите 15 раз.
Шаги вверх
Подойдите к лестнице и левой ногой шагните вверх, а затем вниз, как мы уже описывали рань¬ше. Следите за осанкой! Сделайте 10 шагов левой ногой, затем 10 - пра¬вой. Выполняйте упраж¬нение не менее 3 минут. Чтобы усложнить задачу, шагайте через ступеньку
Приседания
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, спину держите ровно, руки опустите вдоль туловища, вес тела пере¬несите на пятки. Присядьте так, будто опускае¬тесь на стул - не выдвигая колени впе¬ред. Выпрямитесь, повторите 15 раз. Это упражнение можно усложнить, взяв в ру¬ки штангу среднего веса (10-15 кг) или гантели по 5 кг.
Разводка
Исходная стойка: ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Высоко подпрыгнув, разведите ноги в стороны, руки поднимите и соедините над головой. Призем¬литься нужно в положе¬нии «ноги врозь, руки над головой». И снова подпрыгните, чтобы, наоборот, соединить ноги и опустить руки. Повторите 5 раз в быстром темпе. Постарайтесь не запутаться.
Струнка
Из положения лежа приподнимитесь на пальцах ног и локтях (локти должны быть четко под плечами). Вытянитесь в струн¬ку, голову не запрокидывайте. Напряги¬те пресс и удерживайте равновесие как можно дольше. Повторите 2-3 раза.
Выпады
По 15 раз с каждой ноги.
Бег на месте
В течение 1-3 минут.
Кардио-нагрузка
Бег на месте
В течение минуты в среднем темпе.
Интервальный бег
Три забега по 30 секунд.
Выше колени
Поставьте ноги на ширину бедер, со¬гнутые в локтях ру¬ки держите перед собой. Поочеред¬но поднимайте ко¬лени, касаясь ими ладоней. Выпол¬няйте упражнение не менее минуты.
Шаг в бок
Встаньте прямо, ноги вместе. Сде¬лайте шаг вправо, распределив вес тела на обе ноги. Вернитесь, затем шагните влево. Про¬должайте минуту в быстром темпе.
Нахлест
Ноги на ширине бе¬дер, руки на ягодицах, ладонями наружу. Начните бег, каждый раз стремясь пятками дотронуться до ладо¬ней. Спину держите прямой. Бегите без остановок в течение минуты.
Бег на месте
В течение минуты в среднем темпе.
Интервальный бег
Три забега по 30 секунд.
Как думаете, насколько это реально?[/b]
_________________ скрытый текст
Кошке все равно,что о ней думают мыши.
Расстояние не так страшно, когда оно в километрах земли, а не в километрах души
+1
хотя принцип интересный. у меня курс тренеровок белли-данс по такому принципу. 3 части - 1. плечи-руки, 2 - спина-живот, 3 бедра-ноги.
т.е. там упражнения на все группы мышц, просто больше внимания уделяется определенным.
ну тут наверное не о особых результатах речь идёт, 20 кг конечно не сбросишь а вот подтянуть немного мышци, животик там чуть убрать, как думаете, реально?
_________________ скрытый текст
Кошке все равно,что о ней думают мыши.
Расстояние не так страшно, когда оно в километрах земли, а не в километрах души
Myr-r-r, согласна с Амаль. Крепатура будет 100%. А вообще при таких нагрузках смотря кому... кому-то просто вспомнить былое, тогда через месяц будет видно результат, а любителям пироженно-диванных процедур потеть месяца три как минимум. Это все очень индивидуально, но заниматься стоит полюбому, хороший комплекс
_________________ Когда ты в любви - это слабость, когда любовь в тебе - это сила
скрытый текст
Anjanka, Амаль, пасиб, только я конечно сама понимаю, что топ-моделью за неделю не станешь, но может хоть чуть в тонус приведётся. Пока не занимаюсь, может с недели начну
_________________ скрытый текст
Кошке все равно,что о ней думают мыши.
Расстояние не так страшно, когда оно в километрах земли, а не в километрах души
Myr-r-r, действительно, много кг сбросить за неделю невозможно, а вот хотя бы телу форму классную вернуть..
_________________ скрытый текст
*Для того, чтобы быть красивой, женщине достаточно иметь черный свитер, черную юбку и идти под руку с мужчиной, которого она любит. (Ив Сен-Лоран)*
незнаю как насчёт этой программы, но я скачала себе Jillian Michaels - 30 Day Shred (с торрентс.ру)...этой программой нарадоваться немогу, во второй же день видны результаты...Там три уровня сложности...Программа расчитана на 30 дней
_________________ Полюбить - так королеву, проиграть - так миллион
В программе девушка занимается в коротеньком топике, а я занималась обмотавшись шарфом в такую жару...трудно конечно, но результат!!!!
Видно сразу, что живот уменьшается, но шарф должен быть обязательно шерстяным!!! Он немного раздражает кожу и заставляет потеть...Появляется масенькие красные пятнышки, но как сходишь в душ - они проходят...
Когда шарф снимаешь - чувствуешь себя дюймовочкой
_________________ Полюбить - так королеву, проиграть - так миллион
Нежность, ну а за 2 дня что изменилось???
Я даже не могу представить какие либо результаты за токой короткий промежуток времени!!!
Чувствовать себя дюймовочкой и быть ею разные вещи.
_________________ Я люблю всех, просто кто-то об этом не догадывается!!!
Следующая тема Предыдущая тема
Вы не можете начинать темы Вы не можете отвечать на сообщения Вы не можете редактировать свои сообщения Вы не можете удалять свои сообщения Вы не можете голосовать в опросах
Сейчас в чате:
Войти и проверить личные сообщения
Вход
а вот подтянуть немного мышци, животик там чуть убрать, как думаете, реально?
Какие?